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Konzentrationsfähigkeit kann man lernen

So gelangst du zu mehr Produktivität und Lernerfolg

Inmitten des Strudels der zweiten Digitalisierungskaskade blicken die meisten Unternehmen immer noch mit gemischten Gefühlen in die Zukunft. In der Hoffnung, den Weg zumindest ausreichend gewappnet zu bestreiten, häufen sich Bemühungen, die Organisation agiler und dynamikrobuster zu machen. Zukunftsorientierte Arbeits- und Organisationsprinzipien wie Agile, Ambidexterity & Design Thinking stehen dabei hoch im Kurs. Was aber häufig fehlt, ist der Blick auf das Individuum und seine alltäglichen Hindernisläufe. Die Adaption neuer Konzepte und der Umgang mit einer sintflutartigen Menge an Daten und Informationen können den Arbeitsalltag schnell zu einer wahren Herausforderung werden lassen. Ein auf den ersten Blick trivialer Zustand wie Konzentration rückt deshalb wieder in den Fokus. Wie du deine Konzentrationsfähigkeit steigern und dabei Aufgaben besser meistern kannst, möchten wir dir am Beispiel von Sarah verdeutlichen.

Konzentrationsfähigkeit lernen

Information Overkill?

Es ist Montagmorgen. Sarah sitzt vor ihrem Rechner und trinkt einen Schluck ihres frisch gebrühten Kaffees. Sie arbeitet sich fleißig durch ihre Mails, um ihren Tag zu strukturieren. In ihrem Postfach befinden sich auch Mails mit interessanten Zeitungsartikeln und Blogbeiträgen im Intranet. Ihre Gedanken schweifen ab. „Wollte ich nicht letztes Jahr mit Louisa nach Lissabon? Ob da wohl gerade schönes Wetter ist (…).“ Sie schaut aus dem Fenster.

Jeder kennt sie. Die zyklischen Höhen und Tiefen unserer Produktivität im Laufe eines Arbeitstages. Wie Ebbe und Flut erleben wir Momente hohen geistigen Scharfsinns und solche, in denen wir nur an der Oberfläche kratzen, weil uns für den geistigen Tiefgang die Konzentration und Ausdauer fehlt. Manchmal meistern wir Aufgaben binnen kürzester Zeit und an anderen Tagen sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr. Sehr komplexe Aufgaben oder solche, die uns wichtige Entscheidungen abverlangen, sollten wir nicht erledigen, wenn unser Gehirn noch nicht richtig ‚hochgefahren‘ ist. Forschern zufolge, die Mitarbeiterleistungen weltweit maßen, haben wir unseren Produktivitätszenit gegen 11:00 Uhr. Nach 16:00 Uhr sackt er mit jeder weiteren Stunde ab. Und freitags haben wir häufig unseren unproduktivsten Tag. Wenn auch ihr das ‚Thank God it’s Friday-Gefühl‘ kennt, gehört ihr zu der überwältigenden Mehrheit der Menschen, die ab Montagmorgen von fünf an rückwärts zählt und dem Freitagnachmittag sehnsüchtig entgegenblickt. Das Problem: Die ganz normale Woche. Geprägt von Informationen, noch mehr Informationen und den kleinen und großen Ablenkungen im Alltag. Was erschwerend dazu kommt ist unsere Tendenz, uns von jedem Impuls in der Umwelt ablenken zu lassen. Besonders beliebt - die neue Nachricht bei WhatsApp, der aktuelle Twitter-Feed oder das neue Instagram-Bild der Freundin. Im Social Media-Zeitalter vergehen kaum 5 Minuten, in denen unser Handy nicht blinkt. Schauen wir auf die nackten Zahlen, werden die Auswüchse unseres Suchtverhaltens noch deutlicher. Rechnen wir nämlich unser tägliches Nutzungsverhalten auf eine durchschnittliche Lebensdauer hoch, verbringen wir 5 Jahre und 4 Monate unseres Lebens damit, auf den gängigen Social-Media Kanälen zu surfen. So sinnvoll und gewinnbringend wie Social-Media eingesetzt werden kann, so häufig raubt sie uns auch unsere Kraft und Aufmerksamkeit.

Konzentration, was ist das? Und warum ist es so schwer?

Konzentration ist, wenn wir all unser psychisches Geschehen insbesondere die bewusste Steigerung des Fokus auf ein bestimmtes Ziel ausrichten. Wie wenn wir eine Lupe im Sonnenlicht über ein Papier halten, das anschließend Feuer fängt. Dies setzt voraus, dass wir Irrelevantes von Relevantem unterscheiden und das Unwesentliche ausblenden können. Damit tun wir uns allerdings äußerst schwer. Wären da bloß nicht die vielen Störquellen, interne sowie externe. Was das Zusammenspiel von Fokus und Aufmerksamkeit so komplex macht, ist, dass es nicht definitiv an einer Stelle im Gehirn lokalisiert ist. Vielmehr baut sich Konzentration langsam auf, wie ein Netzwerk von Anspannung und Entspannung, Erinnerung und Wahrnehmung. Die erste Schwelle der Aufmerksamkeit ist die des Kurzzeitgedächtnisses. Diese gilt es zu überwinden. Über unsere Sinnesorgane nehmen wir permanent und unbewusst Millionen von Eindrücken auf. Damit diese uns nicht überfordern, hat unser Gehirn eine wichtige Filterfunktion. Informationen werden solange gespeichert, wie sie gebraucht werden. Unsere Wartenummer merken wir uns, bis wir aufgerufen werden. Danach gerät sie in Vergessenheit. Für uns liegt die Herausforderung darin, die wichtigen von den unwichtigen Informationen zu trennen und relevante Informationen im Langzeitgedächtnis abzulegen. An genau dieser Stelle sind Fokus und eine hohe Konzentration entscheidend.

Konzentration entsteht im Thalamus, der alle Sinneseindrücke verarbeitet. Unterstützt wird er dabei vom präfrontalen Cortex. Der in den Tiefen des Hirns produzierte Neurotransmitter Dopamin hilft die selektive Aufmerksamkeit auf ausgewählte Aktivitäten zu richten und andere Sinnesinformationen von der Bildfläche zu drängen. Der Bote Noradrenalin steuert die Wachheit. Konzentration ist also harte Arbeit, die dem Gehirn Leistung auf Hochtouren und viel Energie abverlangt. Alles was uns psychisch aus der Balance bringt, stört unsere Konzentration. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein mittleres Anspannungsniveau, die höchste Leistungsfähigkeit bringt, d.h. weder zu entspannt, noch zu angespannt. Dies ist zu vergleichen mit dem mentalen Zustand des Flow, als eine besondere Art der intrinsischen Motivation. Wenn wir weder unter- noch überfordert sind und völlig in einer Sache aufgehen. Die Aufgabe fällt uns leicht und wir meistern sie mit Bravour, sodass sie uns erfüllt und zufrieden stimmt.

Typische Konzentrationsbarrieren die du sicherlich kennst:

  1. Unterbrechungen: Ablenkungen lauern überall, vom klingelnden Telefon, Gespräche in Großraumbüros oder einem chaotischen Schreibtisch. So spannend der Austausch über Erlebnisse des vergangenen Wochenendes aus sind, wir vergessen häufig, dass uns diese Sachen Zeit und Energie kosten, die wir eigentlich dringend für unsere anspruchsvollen Aufgaben benötigen.
  2. Fehlendes Erfahrungswissen und erlernte Unaufmerksamkeit: Es heißt Konzentrationsfähigkeit. D.h. sich zu konzentrieren, kann erlernt und verlernt werden. Wenn wir sie nicht kontinuierlich trainieren, sackt sie ab. Wie wichtig es ist, kontinuierlich zu lernen, zeigen unlängst die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur NeuroplastizitätWenn wir uns angewöhnen, die Gedankenachterbahn vollen Lauf nehmen zu lassen oder Gedanken nicht zu Ende zu denken, zieht dies auch unsere Aufmerksamkeitsspanne in Mitleidenschaft.
  3. Geringe Frustrationstoleranz: Sein wir mal ehrlich, läuft etwas mal nicht nach unseren Vorstellungen haben wir die Tendenz, frühzeitig das Handtuch zu werfen und uns schnell etwas anderem zu widmen.
  4. Mangel an Motivation durch fehlendes Interesse: Nur Dinge die uns tatsächlich interessieren, entweder, weil wir uns damit identifizieren oder etwas Bedeutendes damit verbinden, erregt und hält unsere Aufmerksamkeit. Fällt es uns schwer den Sinn zu erkennen, lassen wir davon ab oder erledigen es halbherzig par ordre du mufti.
  5. Prokrastination: Entweder aus Liebe zum Kick, etwas auf den letzten Drücker zu erledigen, oder aus Angst vor Leistungsdruck: wir Menschen haben eine häufig zu beobachtende Krankheit: ‚Aufschieberitis‘. Diagnose eindeutig. Der Tag beginnt mit viel Motivation, Prios und Todo Listen, doch dann: „Da, ein Staubkorn.“ Und schon beginnt der typische Saubermann sich abzulenken und den Lappen zu schwingen. Oder wir machen uns ellenlange Listen, statt sie abzuarbeiten. Es beginnt mit dem Aufrufen einer Internetseite. Die Motivation siecht dahin. Menschen die aufschieben, freuen sich über die kurzfristige Belohnung mehr als über langfristige Erfolge. Die Sehnsucht und die Verlockung der anschließenden Befriedigung motivieren zum Handeln. Taktgeber hierfür ist das neuronale Belohnungssystem im Gehirn, bei dem der Nucleus Accumbens maßgeblich involviert ist.
  6. Überforderung: Zu viele Töpfe auf dem Herd provozieren den Rauchmelder. Wir arbeiten an einer Herausforderung, denken aber währenddessen an ein anderes Projekt. Ein klarer Fokus fällt uns schwer. Am Ende wird keines der beiden Projekte wünschenswert fertiggestellt und es brennt an.
  7. Berufliche sowie private Dauerbelastung und emotionale Probleme, wenig Schlaf, Alkoholkonsum, gesundheitliche Probleme etc. führen zu einer Beeinträchtigung der Konzentration. Trennungen, Todesfälle, Schulden, Stress mit dem Partner oder lebensgefährliche medizinische Eingriffe rauben unsere Aufmerksamkeit und bringen uns aus dem Gleichgewicht.
  8. Negatives Mindset: Haben wir innerlich gekündigt, macht uns die Aufgabe keinen Spaß mehr oder glauben wir nicht an unsere Kompetenzen, sie bewältigen zu können, fällt der Fokus darauf entsprechend schwer. Auch Stressoren wie Zeitdruck, Leistungsdruck oder wenn beruflich viel auf dem Spiel steht, bei Anwälten drohende Freiheitsstrafen der Mandanten, bei Ärzten der Tod eines Patienten oder bei einem Berater die Insolvenz eines Kunden, blockieren unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren.

Die Opportunitätskosten sind immens. Ein durchschnittlicher Wissensarbeiter verliert 2,2 Stunden täglich durch Ablenkungen und die dafür aufzuwendende Zeit, nach der Ablenkung wieder zurück ins Thema zu finden. Zeit – und das ist an dieser Stelle nichts Neues – ist Geld und bekanntlich sowohl privat als auch im Unternehmenskontext stark begrenzt. Instant Messenger, E-Mails, das Web und Social Media, klingelnde Anrufe und andere Ablenkungen kosten die USA rund $588 Millionen im Jahr. Alles hat seinen Nutzen, wenn wir es richtig einsetzen und zu bestimmten Zeiten besser ausschalten. Heutzutage gibt es so viel Inhalt, dass es uns umhaut und uns das Filtern zunehmend schwerfällt. Um  in Zukunft jedoch mit den Maschinen Schritt halten zu können, müssen wir in der Lage sein, Ergebnisse zu produzieren, die schwer nachzuahmen sind und uns unentbehrlich machen. Neben den richtigen Skills brauchen wir also auch Fokus und Durchhaltevermögen.

Wie kannst du deine Konzentration gezielt steigern?

Zunächst ist es wichtig, nicht zu hart mich sich selber ins Gericht zu gehen. Wenn buddhistische Mönche ein Leben lang darauf hinarbeiten, sich ganz und gar einer Sache hinzugeben und in ihr aufzublühen, warum sollte uns das auf Biegen und Brechen gelingen? Sich verurteilen hat bisher selten die Konzentrationsfähigkeit gesteigert. Vielversprechender ist es, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Was ist die Quelle der Ablenkung? Das Wissen um Konzentrationshemmnisse ist eine Hilfe bei der Ableitung fokussierter Handlungsstrategien und häufig der erste Schritt zur Besserung. Es wird immer auch von der Tagesform abhängig sein. An manchen Tagen stimmt die chemische Zusammensetzung im Blut und wir könnten Bäume ausreißen. An anderen Tagen lesen wir E-Mails drei Mal und scheinen sie nicht verstanden zu haben. Was hilft, die Konzentration zu fördern, ist Lesen. Kinder die früh lesen, können sich später leichter konzentrieren. Wenn wir uns dennoch schwer tun, können wir uns mit Belohnung motivieren. Nichts löst jedoch derartige Motivationswellen in uns aus wie der innere Antrieb, etwas wahrlich zu durchdringen. Motivation kann das Belohnungssystem triggern, die die Anstrengung des Lernens wiederrum tilgen. Wenn ein eiserner Wille besteht und wir auch noch Übung in der Sache erlangen, wird es der Beginn einer Erfolgskaskade.

Nützliche Tipps zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

 

  1. Flug- und Offline-Modus – Eliminiere alle technischen Störquellen! 24/7 und always on stehen symbolisch für eine Generation, die es fast schon verlernt hat, einfach mal abzuschalten, eins nach dem anderen zu machen und ab und zu einfach mal die Augen zu schließen und dem eigenen Atem zu lauschen.
  2. Finde heraus, was für ein Konzentrationstyp du bist. Magst du Musik beim Arbeiten? Wenn ja, lieber klassische Musik oder Minimal Elektro? Eine Studie von Simone Ritter (Radbound University) untersuchte verschiedene Musikarten und ihren Einfluss auf Arbeitsergebnisse im Vergleich zur Arbeit in Stille. Die Untersuchungen ergaben, dass unsere Lieblingsmusik bestimmte Fähigkeiten wie Problemlösung oder Denkweisen evozieren und unsere kognitiven Ströme ins Fließen bringen konnte.
  3. Entwickle ein positives Mindset im Sinne von „es ist okay Fehler zu machen oder sich Mal ablenken zu lassen. Ich kann es schaffen. Jetzt überlege ich was es zur Lösung der Aufgabe braucht und löse sie.“ Definiere intermediäre Schritte und lobe dich für kleine Erfolge. Denn jeder Schritt auf der Zielgeraden ist der richtige.
  4. Wenn die Aufgabe dich nicht interessiert und du null Motivation hast. Frage dich, woran es liegt. Welches Ziel willst du mir der Aufgabenlösung verfolgen? Finde eine Belohnung, die dir attraktiv erscheint. Ein neuer Blazer bei Zalando oder vielleicht neue weiße Sneakers? Versuche, dich 10 Minuten lang an der Aufgabe. Wenn du danach immer noch nicht weitergekommen bist, kann dir vielleicht jemand dabei helfen?
  5. Bis du überfordert? Dann sortiere dich. Was ist gerade wichtig und notwendig zur Erreichung deiner Tagesziele? Alles was nicht darunter fällt, sollte beiseitegeschoben werden. Starte mit dem Wichtigsten zuerst a la eat the frog. Arbeite dich Schritt für Schritt vor. Überhäuft dein Chef dich mit Aufgaben? Fällt dir das Priorisieren schwer, kein Problem! Dein Chef kann das für dich übernehmen.
  6. Gönne dir genug Pausen. Nach etwa 20 Minuten lässt die Konzentration auf natürliche Weise nach. In dieser Pause macht vielleicht ein Ortswechsel Sinn. Wenn wir zu lange auf ein und dasselbe Objekt starren, kann diese Monotonie unsere Konzentrationsfähigkeit stark einschränken. Ein paar Minuten frische Luft können wahre Wunder wirken.
  7. Schlaf. Forscher fanden heraus, dass Schlaf eine ausgezeichnete Methode ist, die allgemeine Leistungsfähigkeit des Gehirns zu steigern. Durch intensive Tiefschlafphasen können Inhalte im Gedächtnis besser gespeichert und abgerufen werden. Auch auf das Konzentrationsvermögen zahlt es positiv ein.
  8. Meditation: Bereits 4 Tage mit einer 20-minütigen Meditationseinheit reichen aus, um kognitive Skills wie die Aufmerksamkeitsspanne oder Konzentrationsfähigkeit signifikant zu erhöhen. Die Neuroplastizität des Gehirns zeigt sichtbare und nachhaltige Veränderungen in bestimmten Hirnarealen auf, wenn du regelmäßig meditierst. Neben der spürbaren Verbesserung von Körper und Geist, hat es auch positive Effekte für unsere Stimmungslage: wir sind ausgeglichener und in unserem Element. Meditieren heißt auch, zurück zur Mitte finden. Wir empfinden weniger Angstgefühle, weil wir Emotionen besser regulieren können und fühlen uns fitter.

Sarah schaut wieder auf ihren Rechner und öffnet eine neue Mail. Ihr Arbeitsauftrag ist klar – eine wichtige Präsentation bis ‚heute eob‘. Sarah kennt ihre Gewohnheiten und weiß, dass sie für diese Aufgabe vollste Konzentration braucht. Ihr Handy schaltet sie vorsorglich auf Flugmodus. Bevor sie anfängt, erstellt Sarah eine Prio-Liste und unterteilt ihre Aufgabe in drei kleine Einzelschritte. Die Aufgabe sieht auf einmal gar nicht mehr so groß aus. Sie steckt ihre Kopfhörer ein und schaltet eines ihrer Lieblingslieder ein aus dem Genre Indie-Pop. Bei dieser Musik ist sie besonders produktiv. Weil Sarah sich gut kennt weiß sie, dass sie regelmäßige ‚Kreativ-Pausen‘ braucht. Der Weg zur Kaffeemaschine kann da schon wahre Wunder wirken. Die kleinen Pausen tun ihr gut. Ihre Stimmung ist großartig und sie kommt gut voran. So gut, dass sie die Präsentation bereits am frühen Nachmittag zuliefern kann. Die kleinen Tipps und Tricks aus dem Artikel den sie letzte Woche gelesen hat, tragen allmählich Früchte.

 

Quellen:

https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-gen-y-guide/201701/the-underlying-reason-you-cant-focus

https://www.psychotipps.com/Konzentration.html

https://www.focus.de/familie/lernen/forschung/erfolgsfaktor-konzentration-lernen_id_2177160.html

https://www.telegraph.co.uk/science/2017/09/07/should-listen-music-work-according-scientific-findings/

http://lexikon.stangl.eu/303/flow/

https://mymonk.de/10-gruende-fur-meditation-ergebnisse-der-hirnforschung/

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